人都是通过不断的学习，才了解每个领域的很多道道。
我之前也不太了解马拉松赛前应该怎么吃最有利于比赛发挥。凭感觉应该多点肉鱼蛋之类的好菜就行，跑步就应该有劲，补充体能。
但事实也没有那么简单。
业内大神现在都在强调赛前“充碳”，今天就聊聊赛前充碳的话题。
那赛前充碳到底是什么？
它的核心思想是：通过先减少碳水摄入、消耗体内糖原，再赛前几天疯狂补碳，让身体储存更多的糖原以应对长时间的比赛。
简单来说，就是在比赛前 4-7 天先通过饮食和训练把身体里的糖原消耗殆尽，然后赛前 2-3 天再多吃高碳水食物，让身体迅速恢复，保证比赛当天你的肝糖储备满满的，给你带来充足的能量支持。
为什么要进行赛前充碳？
总所周知，马拉松运动是一种耐力运动，需要能量，而人体的主要能量来源有两大类：糖和脂肪。在跑马拉松这种长时间的运动中，糖原是优先使用的能量来源。
但问题是，糖原储量有限，尤其是在高强度的跑步中，很快就会被消耗完。当糖原消耗殆尽，身体只能开始燃烧脂肪供能。
不要觉得这个时候燃烧脂肪是好事。
人体脂肪虽然储备丰富，但转化为能量的效率远低于糖原。
脂肪供能需要更多的氧气，供能速度慢，身体难以保持高强度运动。这时候再加上肌肉疲劳、心脏负荷加大，很多跑者会遭遇所谓的“撞墙”——速度骤降，体力透支，简直寸步难行。
所以，赛前疯狂充碳的目的就是让你的糖原储备达到最大化，帮助你避免撞墙，尤其是在马拉松后半程还能维持住速度，甚至轻松一点完成比赛。
那该如何进行赛前充碳？
赛前1-2周要避免甜度高、太油腻的食物，因为跑量减少，也要减少热量摄取。到前3天在正餐中建议60％是碳水化合物，例如：白饭、全谷食品、马铃薯等，可以帮助我们储备糖原。
三、赛前充碳怎么做？
其实赛前充碳并不复杂，我总结主要分为三个阶段：
阶段一：离比赛倒计时5-8天，逐渐断碳
为了身体更好适应，所以要缓慢断碳。慢慢减少米饭、面条、面包等高碳水食物的份量，主打蔬菜、蛋白质丰富的食物，像鸡肉、鱼肉、鸡蛋、奶制品等。
阶段二：离比赛3-4天，尽量彻底断碳
只之所说尽量，是因为普通人在生活中，很难摄取没有碳水的食物。
这几天就是尽量不再吃任何碳水化合物。什么米饭、面条、面包、土豆、红薯这些都要杜绝。
主要吃肉蛋奶、蔬菜等高蛋白和健康脂肪的食物。目的是通过这个阶段的低碳饮食，彻底消耗体内的糖原。
阶段三：离比赛1-2天，大量充碳
这一阶段，你可以多吃高碳水食物。米饭、面条、面包、红薯、土豆、玉米这些统统可以大口吃。
不过，提醒一点，不是无节制的吃啊。而是在正常饮食的基础上增加碳水比例，关键是保证碳水的摄入质量。
这几天体重可能会上升一点点，不过这都是暂时的，不用担心。
经过这三个阶段后，你的身体肝糖储备会满满的，会给你的比赛带来能量，让你轻松完赛。
另外赛前当天早餐注意事项：
1.早餐要在比赛2小时前吃，可以让食物在赛前就消化好，如果吃的太早，能量就被提前消耗掉。如果吃的过晚，比赛时候可能还来不及消化掉，造成呕吐的情况。
2.早餐别吃油腻的食物，如汉堡、包子、油条、葱油饼等,
3.早餐要以高碳水化合物为主，如粥、馒头、麦片粥、面包、干果、水果和蔬菜也可以吃少量的蛋白质。
最后，祝大家都能在赛场上跑的快乐，跑的轻松，安全完赛。
